Drie dagen lang alleen maar sardines eten — klinkt misschien radicaal, maar het is mijn tweede keer en ik blijf erdoor verrast. Zowel Dr. Boz (Dr. Annette Bosworth) als Candi Frazier gebruiken deze aanpak, maar met een subtiel verschil:
- Dr. Boz staat onbeperkte sardines toe: eet zoveel en zo vaak als je wilt, om honger te vermijden en maximale ketose te krijgen.
- Candi Frazier kiest ervoor de hoeveelheid geleidelijk af te bouwen. Daarmee wordt het meer een protein-sparing fast — je behoudt spiermassa terwijl je vet verbrandt.
Een protein-sparing fast betekent dat je lichaam tijdelijk weinig energie (vet en koolhydraten) krijgt, maar nog wél voldoende eiwit om spiermassa te behouden. Zo combineer je de voordelen van vasten (vetverbranding, ketose, autofagie) met de zekerheid dat je spieren beschermd blijven.
Waarom sardines?
Sardines zijn kleine, oersterke powervisjes:
- Rijk aan omega-3 vetzuren (ontstekingsremmend, goed voor hart en brein)
- Volwaardige eiwitten voor spierbehoud
- Calcium, vitamine D en B12 uit de zachte graatjes
- Nauwelijks koolhydraten — ideaal om ketose te activeren
Je lichaam stapt hierdoor snel over van suikerverbranding naar vetverbranding én autofagie.
Handige bronnen en ervaringen
- Dr. Boz legt in deze korte video uit hoe het eten van sardines je metabolisme een kickstart geeft: Kickstart Metabolism In 3 Days With Sardines
- Op Newsweek las ik een blog van iemand die de sardine fast deed om sneller te herstellen van een kleine ingreep.
- Veel ervaringsdeskundigen melden verbeterde metabolische flexibiliteit, minder ontstekingen en een helderder hoofd. Ik bekeek ook deze interessante uitleg van Craig en Maria Emmerich over waarom je vet verbrand tijdens een sardine fast: bekijk de youtube video hier.
Mijn dagboek in het kort
Dag 1 – Wennen
De eerste dag voelt altijd een beetje stroef. Je hebt nog oude verwachtingen van eten, je hoofd stelt allerlei vragen: “Is dit wel slim? Is dit niet te saai? Houd ik dit wel vol?” Mijn maag mopperde af en toe en ik moest echt schakelen naar de eenvoud. Het idee dat ik alleen maar sardines “mag” eten, voelt in het begin beperkend. Toch merkte ik al snel dat ik verrassend verzadigd was na een paar blikjes. De uitdaging zat meer in mijn mindset dan in mijn lichaam.
Dag 2 – Inzichten
Op dag 2 kwam ik dieper bij mezelf. Ik werd me bewust van overtuigingen die ik nog met me meedroeg, bijvoorbeeld dat het “ongezellig” zou zijn om niet op dezelfde momenten te eten als mijn man. Die gedachte voelt oud en hardnekkig, maar toen ik er bewust naar keek, zag ik dat dit slechts een personage was waarmee ik me identificeerde. Ik ben dat niet. Door dit los te laten, voelde ik ruimte en rust.
Fysiek merkte ik dat mijn hoofd wat wattig aanvoelde, maar na een jog/wandeling en een release-oefening kwam er helderheid. Mijn energie werd lichter, en ik voelde mijn onderrug reageren — alsof opgeslagen emoties langzaam loskwamen. Eten voelde meer functioneel dan lekker: drie blikjes sardines in de ochtend met citroen en zout, en later op de dag een pittige variant met chili en hotsauce. Niet per se culinair genieten, maar wel voedzaam en goed genoeg.
Dag 3 – Helderheid
De derde dag bracht mij juist kracht. Ik had enorm goed geslapen — diep en vast, wat zelfs mijn horloge bevestigde. Mijn ochtendroutine met ademhalingsoefeningen, journaling, meditatie en de katten gaf me een kalme start. Daarna deed ik een full body workout met Caroline Girvan en voelde ik me sterk.
Qua voeding had ik veel minder nodig dan ik dacht. Eén blikje sardines in de ochtend, met citroensap, peper en zout, bleek voldoende. De rest van de dag voelde ik me energiek, gefocust en vrolijk. Geen honger, geen cravings. Mijn buik was platter en mijn lichaam voelde strak en licht. De weegschaal bewoog nauwelijks door vocht vasthouden in mijn cyclus, maar mijn spiegelbeeld liet wél duidelijk verschil zien.
Het mooie was dat ik ook mentaal helder voelde: geen overeten, geen drama, gewoon stabiliteit. Aan het eind van dag 3 wist ik: ik ben nu wel klaar met sardines. Maar dat is precies de bedoeling: het is een reset, geen culinair feestje.
De kracht van goed voeden na deze vast
Na de vastfase komt het refeeden: oftewel goed voeden, het moment waarop je je lichaam weer bewust gaat voeden. Dit is essentieel na een periode van tekort.
- Tekortfase – Tijdens het vasten raken je glycogeenvoorraden leeg, je lichaam schakelt over op vetverbranding en zet processen als autofagie aan om cellen op te schonen.
- Overvloedfase – Wanneer je daarna weer voedt met hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, krijgt je lichaam het signaal dat het mag herstellen en opbouwen: spieren, hormonen, cellen.
- Metabole flexibiliteit – Door die afwisseling leer je je lijf schakelen: het kan teren op vet als er weinig is, én herstellen en bouwen als er overvloed is.
In mijn eerdere blog 3 dagen sardine vasten beschreef ik dit ook al eens.
Net zoals je spieren sterker worden door de combinatie van inspanning en rust, wordt je stofwisseling sterker door de wisselwerking tussen vasten en refeeden.
Wat als je nog niet ketogeen eet?
Rechtstreeks instappen op een sardinefast is pittig als je lichaam nog gewend is aan een koolhydraatrijk voedingspatroon. Dat wil ik wel echt even benoemen. Je kunt dan last krijgen van:
- Hevige cravings
- Hoofdpijn en energiedips
- Moeite met volhouden
Daarom raad ik aan om eerst een periode ketogeen te eten. Je lichaam weet dan al hoe het vet kan gebruiken als brandstof. Dat maakt de overstap naar een sardinefast veel soepeler en geeft je meer stabiliteit en minder honger.
Met andere woorden: train je metabolisme eerst met keto, en gebruik dán de sardinefast als extra reset.
Voor de die-hard die denkt: ik ga er cold turkey voor — let wel, er is nul turkey in dit plan. Alleen sardines. 🐟
Sardines “picante”
2 blikjes sardines met chili lime zout en suikervrije hotsauce. En een klein beetje kimchi.
Manieren om sardines te eten – tips die werken
- Simpel & favoriet
Een blikje op water met een royale scheut citroensap, peper en zout. Fris, simpel, effectief. - Pittige variant
Met chili- of limezout en een scheutje suikervrije hotsauce. Verrassend lekker en zorgt voor wat afwisseling tijdens de fast. - Warm & crispy
Leg sardines (uitgelekt) op een ovenschaal of in de airfryer, bestrooi met wat peper, zout en eventueel wat kruiden (bijvoorbeeld paprikapoeder of oregano). Even kort grillen tot ze licht krokant zijn. Het geeft net een andere bite en maakt het eten minder “blik-achtig”. - Visueel plezier
Serveer het op een bordje met een schijfje citroen of wat verse kruiden. Een kleine moeite, maar het geeft je mind het gevoel dat je toch iets bijzonders eet.
Sardines
3 blikjes sardines, wat kimchi en verder citroensap, zout en peper.
Aandachtspunten en kanttekeningen
Een sardine-vast is een korte reset, niet een leefstijl op zichzelf. Omdat je eenzijdig eet, kunnen er op termijn tekorten ontstaan als je dit te vaak of te lang doet. Zelf heb ik alleen ervaring met de 3 dagen variant. Ik deel hier mijn persoonlijke ervaring en de informatie die ik zelf waardevol vond. Dit is geen medisch advies. Twijfel je of een sardinefast bij jou past, zeker bij gezondheidsklachten of medicijngebruik? Overleg dan altijd met een arts of professional voordat je begint.
Belangrijk om te onthouden:
- Het is een korte interventie, bedoeld voor metabole flexibiliteit en een reset van je eetpatronen.
- Niet geschikt als langdurige dagelijkse manier van eten.
- Heb je in het verleden een eetstoornis gehad of worstel je met je relatie met eten? Dan is dit absoluut niet de juiste aanpak. Een streng protocol kan oude patronen triggeren.
- Luister altijd naar je lichaam: duizelig, extreem moe of misselijk? Dan is stoppen beter dan forceren.
Wat ik meeneem uit deze tweede keer
- Het is simpel: kleine visjes, grote lessen.
- Het is mentaal: je komt oude overtuigingen tegen en leert ze loslaten.
- Het is functioneel: niet voor de smaak, maar voor de reset.
- Het is flexibel makend: je lichaam leert schakelen tussen tekort en overvloed.
En eerlijk? Ik ben na drie dagen wel klaar met sardines, haha. Maar dat is precies de bedoeling: dit gaat niet om culinair genieten, maar om jezelf herinneren dat je véél minder nodig hebt dan je denkt.
Meer verdieping in mijn podcast
Wil je meer horen over mijn ervaringen, de mentale kant van vasten en hoe zo’n sardine reset je niet alleen fysiek maar ook emotioneel opschoont? Luister dan mijn podcastaflevering
